Δεν έχει σημασία πού να παίξετε αθλήματα: στο σπίτι ή σε ένα γυμναστήριο, το κύριο πράγμα είναι να επιλέξετε αποτελεσματικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τον επιθυμητό στόχο.
"Το πιο σημαντικό κίνητρο για ανεξάρτητη εκπαίδευση στο σπίτι είναι ο παλιός, ευγενικός καθρέφτης που θα δείξει ακριβώς πού και τι πρέπει να εργαστείτε και θα βοηθήσετε επίσης στον έλεγχο της διαδικασίας κατάρτισης, ώστε να εκτελέσετε πραγματικά τις ασκήσεις σωστά, να κοιτάξετε τις παρακάτω εικόνες και να επαναλάβετε.
"Burpee"
Μια άσκηση που όχι μόνο συνεπάγεται μεγάλο αριθμό μυών στο έργο, αλλά και καίει τις θερμίδες καλά λόγω της πολυπλοκότητας της εκτέλεσης. Εκτελέστε τρεις προσεγγίσεις 15-20 φορές. Πάρτε τη θέση της ομάδας, στην οποία οι παλάμες βρίσκονται στο πάτωμα μπροστά σας. Πάρτε τα πόδια σας πίσω - Η περίπτωσή σας πρέπει να είναι στην ίδια θέση όπως για push -ups. Κάντε μια γρήγορη ώθηση -up. Χωρίς παύση, επιστρέψτε στη θέση Squat.
Αυξήστε όσο το δυνατόν υψηλότερο. Επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης και επαναλάβετε την κίνηση.
"Double Twisting"
Τα ορθογώνια κοιλιακά μυϊκά έργα. Εκτελέστε τρεις προσεγγίσεις 20-30 επαναλήψεων.
Πάρτε τη θέση του ξαπλωμένου. Σηκώστε τα πόδια σας σαν να κάθισατε σε μια καρέκλα. Κρατήστε τις παλάμες σας κοντά στο κεφάλι σας και κατευθύνετε τους αγκώνες σας προς τα γόνατά σας. Ταυτόχρονα, τραβήξτε τα γόνατα προς τους αγκώνες και τους αγκώνες - προς τα γόνατα λόγω της άνοδος του στήθους. Επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης και επαναλάβετε την κίνηση.
"Αρτίβες με την ταυτόχρονη αναπαραγωγή των χεριών στα πλάγια"
Εργασία: Μεγάλοι γλουτατικοί μύες, γοφοί και δελτοειδείς μύες. Εκτελέστε τρεις προσεγγίσεις 15 φορές σε κάθε πόδι.
Σηκώστε ομαλά: Τα πόδια μαζί, τα χέρια με μικρούς αλτήρες βρίσκονται κατά μήκος της θήκης.
Κάντε ένα βήμα πίσω με ένα πόδι, και στη συνέχεια κατεβείτε έτσι ώστε στο κάτω σημείο μεταξύ του κάτω ποδιού και του μηρού, το οποίο βρίσκεται μπροστά, μια σωστή γωνία σχηματίζεται.
Ταυτόχρονα με ένα βήμα πίσω, απλώστε ευθεία τα χέρια αυστηρά στις πλευρές μέχρι το παράλληλο με το πάτωμα.
Επιστρέψτε στην θέση εκκίνησης και επαναλάβετε από το άλλο πόδι.
"Planck"
Μια βολική και απλή άσκηση για την ενίσχυση των μυών του κοιλιακού τύπου, της πλάτης, των μυών των ποδιών, των όπλων και των γλουτών. Απλά να έχετε κατά νου - είναι καλύτερο να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση μπροστά από τον καθρέφτη! Κάντε τρεις έως πέντε προσεγγίσεις.
Βάλτε ένα γυμναστήριο γυμναστήριο στο πάτωμα, πάρτε μια οριζόντια θέση-μια έμφαση που βρίσκεται. Τραβήξτε το σώμα, βασιζόμενοι σε δύο σημεία - αγκώνες ή βραχίονες και κάλτσες του ποδιού. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη, ώστε να μπορείτε να τραβήξετε διανοητικά μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι στα τακούνια. Ενισχύστε τους κοιλιακούς μύες και βεβαιωθείτε ότι το μεσαίο τμήμα δεν κρέμεται στη μέση και το πέμπτο σημείο δεν αυξάνεται. Κοιμηθείτε σε αυτή τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα.