Μία από τις ποικιλίες των προγραμμάτων διατροφικής διατροφής χαμηλής διατροφής είναι μια δίαιτα κεόζης. Το καθήκον μιας τέτοιας δίαιτας είναι να επιτευχθεί μια κατάσταση μεταβολισμού, που ονομάζεται κέτωση, η οποία είναι μια μεταβολική διαδικασία στην οποία η βασική φυσιολογική διαδικασία παροχής του σώματος στο σώμα είναι η διαδικασία καύσης λιπών. Ξεκινάται από το σώμα με ανεπάρκεια υδατανθράκων.
Με υψηλή καθημερινή φυσική άσκηση, η διαδικασία της κέτωσης μπορεί να ξεκινήσει σε 2-3 ημέρες τέτοιας διατροφής, με παθητικό τρόπο ζωής, η αρχή της μπορεί να καθυστερήσει έως και 7-9 ημέρες. Η διαδικασία της κέτωσης είναι πολλαπλών σταδίων και προχωρά στο ήπαρ με τον σχηματισμό πολλών ενδιάμεσων ουσιών. Έτσι, η Keto Diet, στην πραγματικότητα, επιδιώκει το στόχο της αλλαγής των διαδικασιών μεταβολισμού για την αύξηση της σύνθεσης των κετόνων.
Βασικές αρχές της δίαιτας κενο
Η αλλαγή της δίαιτας προς την κατεύθυνση της μείωσης του περιεχομένου των υδατανθράκων σε 40-50 g ημερησίως με το φυσιολογικά φυσιολογικό περιεχόμενο των πρωτεϊνών και των λιπών, η αναλογία των οποίων πρέπει πρώτα να είναι 1: 1, και στο μέλλον, αφού περνούν το σώμα μέσω της «μεταβολικής μετατόπισης»: 60-70% στη διατροφή πρέπει να είναι λίπη, 20-30% πρωτεΐνες και καρότοι, σχεδόν όλα τα προϊόντα που περιέχουν τα φορτία, g. (Χυλό, σχεδόν όλα τα φρούτα, τα λαχανικά, τα γλυκά, τα όσπρια, το αλεύρι, το αλκοόλ).
Αλλαγή της ενεργειακής αξίας της διατροφής. Εάν ο στόχος έχει οριστεί να χάσει βάρος, τότε το περιεχόμενο θερμίδων της διατροφής πρέπει να είναι μικρότερο από τον κανόνα για 500 kcal. Εάν ο σκοπός της διατροφής είναι ένα σύνολο μυϊκής μάζας, τότε το περιεχόμενο θερμίδων της διατροφής θα πρέπει να είναι υψηλότερο από τον κανόνα κατά 500 kcal. Ωστόσο, αυτοί οι δείκτες αλλάζουν σημαντικά ανάλογα με την κατανάλωση ενέργειας του σώματος και το επίπεδο του μεταβολισμού.
Η κατανάλωση αλατιού μειώνεται.
Αυξάνει την κατανάλωση ελεύθερου υγρού σε 3 ή περισσότερα λίτρα/ημέρα (με ρυθμό 40 ml ανά 1 kg βάρους).
Το "φορτίο υδατανθράκων" ασκείται μία φορά την εβδομάδα (αυτό παρέχει την πιο κοινή έκδοση της διατροφής).
Ο αριθμός των γευμάτων είναι τουλάχιστον 5. Ταυτόχρονα, το χάσμα μεταξύ τους δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 3-4 ώρες. Το τελευταίο γεύμα είναι το αργότερο 3 ώρες πριν από τον ύπνο.
Τα σημάδια της ανάπτυξης της κέτωσης είναι:
Η παρουσία κετονών στα ούρα, τα οποία μπορούν να ελεγχθούν με ειδικές δοκιμαστικές λωρίδες.
Μείωση της όρεξης.
Βελτίωση της ενέργειας, βελτίωση της διάθεσης, αύξηση της δύναμης και της σφριγηλότητας.
Είναι δυνατόν να εμφανιστούν από το στόμα (ιδρώτα, ούρα) της μυρωδιάς της ακετόνης.
Η σωστή επιλογή της δίαιτας chato καθορίζει σε μεγάλο βαθμό την ταχύτητα επίτευξης των στόχων.
Ποικιλίες
Υπάρχουν αρκετές ποικιλίες κετο-δίαιτας. Κατά τον προσδιορισμό της επιθυμητής επιλογής, θα πρέπει πάντα να λαμβάνονται υπόψη τα καθήκοντα προτεραιότητας για μια συγκεκριμένη περίπτωση και ένα άτομο (για την απώλεια βάρους, για την αύξηση της μυϊκής μάζας, την ξήρανση του σώματος), ωστόσο, στην πράξη, η επιλογή της διατροφής συχνά δίνεται χαοτική. Οι ακόλουθες ποικιλίες διατροφής είναι πιο δημοφιλείς:
Κλασικό (πρότυπο, βασικό) είδος διατροφής
Σε αυτή την επιλογή, δεν παρέχονται περιόδους φόρτωσης υδατανθράκων. Σε αυτή τη δίαιτα υποστηρίζεται το σταθερό επίπεδο των μακροθρεπτικών συστατικών (υψηλό/μέτριο επίπεδο περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, υψηλού επιπέδου περιεκτικότητας σε λίπη και εξαιρετικά χαμηλού επιπέδου υδατανθράκων). Η τυποποιημένη έκδοση διατροφής συνιστάται για άτομα που οδηγούν έναν όχι πολύ ενεργό τρόπο ζωής και το καθεστώς κατάρτισης είναι μια μικρή ένταση. Η μείωση της περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες στη διατροφή για την απόδοσή τους δεν θα επηρεαστεί σημαντικά.
Κυκλικός τύπος διατροφής
Η κυκλική δίαιτα συνεπάγεται την παρουσία εναλλασσόμενων περιόδων χαμηλής περιεκτικότητας σε μνημεία και περιόδους με υψηλούς υδατάνθρακες στη διατροφή με μία ημέρα νηστείας την εβδομάδα. Τα προσωρινά διαστήματα μεταξύ αυτών των περιόδων και της διάρκειας τους επιλέγονται μεμονωμένα ανάλογα με τους στόχους και το αθλητικό καθεστώς και μπορούν επίσης να ποικίλουν ανάλογα με την κατάσταση του σώματος και τη συνολική πηγή. Ο κυκλικός τύπος διατροφής φαίνεται σε εκείνους που οδηγούν σε έντονο τρόπο ζωής και ασκούν υψηλή σωματική δραστηριότητα και αισθάνονται αδύναμοι με ανεπαρκείς υδατάνθρακες στη διατροφή. Σε τέτοιες περιπτώσεις, οι περιόδους υδατανθράκων αναπληρώσουν τα εξαντλημένα αποθέματα του σώματος, επιτρέποντάς σας να διατηρήσετε έναν τρόπο ζωής και την ένταση της κατάρτισης στο απαιτούμενο επίπεδο.
Τύπος Targete Keto-Diet
Σε αυτή την επιλογή, δίνεται ιδιαίτερη προσοχή στον αριθμό των υδατανθράκων που λαμβάνονται πριν και μετά την προπόνηση. Γι 'αυτό, για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα στη διατροφή, είναι απαραίτητο να αξιολογηθεί η αντίδραση του σώματος σε διαφορετικό αριθμό υδατανθράκων που λαμβάνονται και να καθορίζονται ο καλύτερος χρόνος για τη διοίκησή τους. Το καθήκον αυτής της περιόδου είναι να καθοριστεί η βέλτιστη ποσότητα υδατανθράκων και το επίπεδο του περιεχομένου τους, το οποίο παρέχει την απαραίτητη απόδοση του σώματος. Η δίαιτα Thargen παρέχει αυξημένη πρόσληψη υδατανθράκων στις ημέρες εκπαίδευσης (κατά τη διάρκεια του παραθύρου εκπαίδευσης) πριν και μετά από φορτία. Τις άλλες ημέρες, ο αριθμός των υδατανθράκων στη διατροφή αντιστοιχεί σε υπολογισμούς για τον τυπικό τύπο διατροφής. Σε αυτή την περίπτωση, η λήψη υδατανθράκων παρέχει στο σώμα ενέργεια διατηρώντας παράλληλα την κατάσταση της κέτωσης. Δηλαδή, σε αντίθεση με μια κυκλική διατροφή, στις οποίες παρέχονται περιόδους αναπλήρωσης αποθεμάτων γλυκογόνου, η δίαιτα στόχου στοχεύει στη διατήρηση των αποθεμάτων γλυκογόνου σε ένα βέλτιστο επίπεδο. Και είναι επίσης πολύ σημαντικό να μην ξεχνάμε ότι στα γεύματα "πλησιέστερα", είναι απαραίτητο να μειωθεί το μερίδιο των λιπών.
Η επιλογή της επιλογής
Προκειμένου να αποφασίσετε ποιος τύπος διατροφής είναι κατάλληλος για εσάς, εκτός από τον στόχο που επιδιώκεται, θα πρέπει να παρακολουθείτε την κατάσταση του σώματός σας στη διαδικασία της τήρησης (αλλαγή στην ευημερία, κινητική δραστηριότητα). Αρχικά συνιστάται η δημιουργία της διατροφής σας για 1-2 εβδομάδες με βάση μια τυποποιημένη διατροφή και στη συνέχεια καθορίζοντας πόσο ευνοϊκή αυτή η διατροφή αντικατοπτρίζεται στις παραμέτρους της ζωής και του σώματος σας, μπορείτε να προχωρήσετε σε μια δίαιτα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα ή άλλους τύπους διατροφής.
Σύμφωνα με τους διάσημους εμπειρογνώμονες, ο κυκλικός τύπος διατροφής είναι ο πιο βέλτιστος για τη συντριπτική πλειοψηφία. Ο τύπος διατροφής Targete είναι κατάλληλος για όσους είναι ήδη αρκετά ενεργά, για μεγάλο χρονικό διάστημα και εκπαιδεύουν εντατικά και γι 'αυτούς μια μικρή πρόσληψη υδατανθράκων είναι πιο χρήσιμη από τον μακροπρόθεσμο περιορισμό τους.
Ενδείξεις
Επιληψία σε μικρά παιδιά.
Ως δίαιτα για την απώλεια βάρους / σετ μυϊκής μάζας / μικρότερου του σώματος.
Επιτρεπόμενα προϊόντα
Η διατροφή σχηματίζεται κυρίως λόγω κόκκινου κρέατος σε οποιαδήποτε γαστρονομική επεξεργασία, κρέας πουλερικών (κοτόπουλο, γαλοπούλα), κουνέλι, λιπαρές ποικιλίες ποταμών και θαλάσσιων ψαριών (τόνος, σολομός, ρέγγα), θαλασσινά, πρωτεΐνες αυγών, λαχανικά (καλαμπόκι, ελιά, ηλίανθος). Η δύναμη της ισχύος πρέπει να περιέχει σκληρό τυρί, βούτυρο, βούτυρο, βούτυρο, βούτυρο, βούτυρο, βούτυρο, βούτυρο. Cottage Cheese, ξινή κρέμα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλά λιπαρά, πράσινα λαχανικά, με υψηλή περιεκτικότητα σε οργανικές ίνες. Είναι απαραίτητο να συμπεριλάβετε το κουνουπίδι, το μπρόκολο, το Πεκίνο και το λευκό λάχανο, τα στελέχη σέλινου, τα κολοκυθάκια, τα αγγούρια, τα φύλλα της πράσινης σαλάτας, τα πάγκους, τα κρεμμύδια. Η δίαιτα είναι καρυδιά και άλλα καρύδια, φιστίκια, σπόροι λινάρι, ελιές.
Πλήρως ή μερικώς περιορισμένα προϊόντα
Ο κατάλογος των απαγορευμένων αποβιβαστών κενο περιλαμβάνει ζάχαρη, αρτοσκευάσματα, μπισκότα, βάφλες, κατεψυγμένα, γλυκά, σοκολάτα, μαρμελάδες, μαρμελάδες, διάφορα αποξηραμένα φρούτα, άμυλο, ποτά σε σκόνη, πίτουρο, σπόρους, ανθρακούχα ποτά, προϊόντα σορβής και φρούτα. Είδος ψωμιού, κροτίδων, καρότα, πατάτας, τεύτλων και άλλων αμυλούχων λαχανικών, γλυκών γαλακτοκομικών προϊόντων, χυμών, πεπονιών, μπανάνας, σταφύλια, φρούτα, μπύρα, μέλι, προϊόντα με περιεκτικότητα σε καφεΐνη.
Μενού Keto-Diet (διατροφή)
Με οποιοδήποτε τύπο κετο-δίαιτας, είναι σημαντικό να μπορείτε να κάνετε ανεξάρτητα ένα μενού για μια ημέρα/εβδομάδα.
Ο ενδεικτικός αλγόριθμος αυτής της διαδικασίας δίνεται παρακάτω:
Προσδιορίστε την καθημερινή σας ανάγκη ενέργειας για θερμίδες, ανάλογα με το στόχο - απώλεια βάρους, ένα σύνολο μυϊκής μάζας ή καύσης λίπους διατηρώντας παράλληλα βάρος. Πάρτε, για παράδειγμα, έναν τυπικό τύπο κετο-δίαιτας με δίαιτα 2000 kcal και ένα άτομο που ζυγίζει 75 κιλά.
Ο κανόνας της κατανάλωσης πρωτεΐνης είναι - 2 g ξηρού βάρους ανά kg βάρους. Δηλαδή, το περιεχόμενο των πρωτεϊνών στην καθημερινή διατροφή πρέπει να είναι 75 * 2 = 150 g.
Μια καθορισμένη ποσότητα υδατανθράκων 30 g/ημέρα με ρυθμό 0, 40 g/kg.
Υπολογίζουμε την περιεκτικότητα σε θερμίδες του συστατικού πρωτεΐνης-υδατάνθρακα της διατροφής. Είναι γνωστό ότι η περιεκτικότητα σε θερμίδες ενός γραμμάριου πρωτεϊνών και υδατανθράκων είναι 4 kcal. Κάνουμε έναν υπολογισμό (150 + 30) * 4 = 720 kcal. Δηλαδή, λόγω αυτών των θρεπτικών ουσιών, παρέχουμε το σώμα των 720 kcal.
Υπολογίζουμε την απαιτούμενη ποσότητα λιπών στη διατροφή: γι 'αυτό αφαιρέσουμε 720 από το συνολικό περιεχόμενο θερμίδων της διατροφής (2000). Παίρνουμε - 1280 kcal. Το περιεχόμενο θερμίδων ενός γραμμάριου λίπους είναι 9 kcal. Περαιτέρω, η ελλείψεως ποσότητα ενέργειας χωρίζεται σε 9. Έτσι, ο ημερήσιος ρυθμός λίπους στη διατροφή πρέπει να είναι 142 g.
Περαιτέρω, δεδομένου του αριθμού των απαραίτητων μακροοικονομικών θρεπτικών ουσιών και της αναλογίας πρωτεϊνών και λιπών, χωρίζουμε στον αριθμό των γευμάτων. Για παράδειγμα, με πέντε εφάπαξ τρόφιμα για ένα γεύμα, θα υπάρχουν 30 g πρωτεϊνών, 5 g υδατάνθρακες το καθένα και 28-29 g λίπους. Μην ξεχνάτε ότι ο λόγος πρωτεΐνης/λίπους υπολογίζεται για όλη την ημέρα και όχι σε ένα γεύμα.
Επιλέξτε τα προϊόντα που χρειάζεστε από τη λίστα επιτρέπονται και υπολογίστε το περιεχόμενο των θρεπτικών ουσιών σε 100 g καθενός από αυτά (σύμφωνα με ειδικούς πίνακες) και κάντε το μενού σας για μια εβδομάδα.
Keto Diet, μενού για μια εβδομάδα (κατά προσέγγιση επιλογή)
Μια δίαιτα κετόνης για απώλεια βάρους λήφθηκε ως βάση, στην οποία μειώνεται 500 kcal της διατροφής πλήρους χρόνου.
Δευτέρα
Πρωινό
3 βραστά σκληρά αυγά?
Σαλάτα αγγουριού και λευκό λάχανο.
Μαύρο τσάι χωρίς ζάχαρη.
Μεσημεριανό
Ασβεστοποιημένο τυρί cottage?
Πουρία από το Stewed Apple.
Δείπνο
Borsch στο ζωμό κρέατος.
φιλέτο κοτόπουλου?
ψωμί ολικής αλέσεως (2 κροτίδες);
σαλάτα λαχανικών?
Πανεπιστημιακό κομπόστα.
Απογευματινό σνακ
βρασμένο κρέας του βοείου κρέατος.
Έγχυση τριαντάφυλλου.
Δείπνο
βραστά ψάρια?
τσάι.
Τη νύχτα
Κοκτέιλ πρωτεΐνης.
Τρίτη
Πρωινό
τοστ με τυρί?
Souffle ψαριών.
τσάι.
Μεσημεριανό
Το τυρί cottage είναι λίπος.
Δείπνο
ζωμό κρέατος με κοτόπουλο?
βόειο κρέας.
Καστανό ρύζι.
τυρί.
Απογευματινό σνακ
Omlet 3 αυγών.
Πράσινο τσάι.
Δείπνο
βραστό κοτόπουλο?
σαλάτα;
τσάι.
Τη νύχτα
κασεΐνη.
Τετάρτη
Πρωινό
Τουρκία κρέας;
Sukharik.
Μεσημεριανό
τυρί cottage
Ένα μήλο, ψημένο.
Δείπνο
ζωμό κοτόπουλου;
σολομός;
Καστανό ρύζι.
Σαλάτα λαχανικών.
Απογευματινό σνακ
τυρί.
Δείπνο
Κουνέλινα Κρετανίστας;
πράσινο τσάι.
Τη νύχτα
Κοκτέιλ πρωτεΐνης.
Πέμπτη
Πρωινό
3 βρασμένα αυγά του λογισμικού.
τσάι.
Μεσημεριανό
τυρί cottage.
Δείπνο
Σούπα μυθοπλασίας.
τα πλακάκια ψαριών τους.
τσάι.
Απογευματινό σνακ
τυρί cottage
Έγχυση τριαντάφυλλου.
Δείπνο
πάστα βοείου κρέατος?
Κεφίρ.
Τη νύχτα
κασεΐνη
Παρασκευή
Πρωινό
πουτίγκα από καστανό ρύζι.
τυρί cottage
παξιμάδι;
τσάι.
Μεσημεριανό
τυρί;
Ένα αφέψημα του Kizilov.
Δείπνο
Ζωμός ψαριών με κεφτεδάκια?
Souffle κοτόπουλου;
AIVA Decoction.
Απογευματινό σνακ
Το αφέψημα του τριαντάφυλλου.
Δείπνο
στήθος κοτόπουλου?
σαλάτα;
τσάι.
Τη νύχτα
Πανεπιστήμιο Kefir.
Σάββατο
