Ένα από τα κύρια κίνητρα της εκστρατείας στο γυμναστήριο είναι η επιθυμία να χάσουν βάρος. Αυτό είναι κατανοητό. Οι επιπλέον κιλά δεν θα φέρουν την υγεία και την ελκυστικότητα. Οι προπονητές μας εργάζονται συνεχώς με αίτημα για απώλεια βάρους και βοηθούν τους πελάτες να αλλάξουν: να αποκτήσουν έναν όμορφο τύπο και ελαστικούς μύες.
Στο άρθρο, επιλέξαμε αποτελεσματικές ασκήσεις λίπους -καύσης στο στομάχι, τα πόδια και ολόκληρο το σώμα. Πολλά από αυτά είναι απλά, μπορείτε να προσπαθήσετε να τους κάνετε ένα περιβάλλον στο σπίτι, να βρείτε ένα βίντεο εκπαίδευσης. Αλλά πρώτα, θα υπολογίσουμε το ερώτημα πώς διαφέρει η γυναικεία εκπαίδευση από το αρσενικό.
Διαφορές γυναικείων ασκήσεων λίπους από αρσενικό
Η μυϊκή δομή στους άνδρες και τις γυναίκες είναι η ίδια, οπότε από την άποψη της φυσιολογίας δεν υπάρχει μεγάλη διαφορά στο ποιος εκτελεί τις ασκήσεις. Ωστόσο, η φύση είναι τόσο αποφασισμένη και αισθητικά αποδεκτή στην κοινωνία ότι στους άνδρες το άνω μέρος του σώματος είναι πιο ανεπτυγμένη και στις γυναίκες - το χαμηλότερο.
Στην αίθουσα γυμναστικής, οι άνδρες επεξεργάζονται τα χέρια τους, τους βραχίονες, την πλάτη και το στήθος και τις γυναίκες - τη μέση, τους γοφούς και τους γλουτούς. Και δεν υπάρχουν καθαρά αρσενικές ή καθαρά γυναίκες ασκήσεις. Η διαφορά είναι στη γενική προσέγγιση της εκτέλεσης και της τεχνικής. Ο αριθμός των ασκήσεων στην κατάρτιση των γυναικών είναι περισσότερο από ό, τι στο αρσενικό. Οι γυναίκες είναι πιο ανθεκτικές από τη φύση και είναι σε θέση να αντέχουν σε μια πιο έντονη εκπαίδευση. Ενώ οι άνδρες είναι ισχυρότεροι, αλλά για να εξαντλήσουν τη μακρά κυκλική εκπαίδευση, ακόμη και επιδιώκοντας το στόχο της απώλειας βάρους - δεν μπορούν.
Top-5 ασκήσεις για απώλεια βάρους της κοιλιάς
Οι αποθέσεις λίπους στην κοιλιά είναι πολύ αναστατωμένες τόσο από τις γυναίκες όσο και από τους άνδρες. Οι γυναίκες εξακολουθούν να είναι έτοιμες να αντιμετωπίσουν υπερβολικούς όγκους στους γοφούς τους, αλλά δεν είναι έτοιμοι για την απουσία της μέσης. Επιλέξαμε 5 βασικές ασκήσεις κόπωσης. Εάν εκτελέσετε τη μέρα με τη μέρα τους, εβδομάδα με την εβδομάδα, το Fat θα πάει μακριά, και η μέση θα πάρει το σωστό περίγραμμα.
Γδύς. Η θέση εκκίνησης θα πρέπει να μοιάζει με τη βάση ενός μπόξερ: βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, κολλήστε τα γόνατά σας, συλλέγετε τους ώμους σας προς τα εμπρός. Βάλτε τις παλάμες σας στην κλειδαριά ή πάρτε ένα βάρος. Διορθώστε σε αυτήν τη θέση. Κάντε γρήγορες στροφές προς διαφορετικές κατευθύνσεις. Εκτελέστε 3 προσεγγίσεις 20 φορές.
Κλίσεις στο στατικό plie. Βάλτε τα πόδια σας ώμο -Χώριο χωριστά. Πάρτε στο Plie, σαφώς μια λεκάνη κάτω. Περιστρέψτε τη λεκάνη, κλείστε τα χέρια σας στην κορυφή με βάρος. Κάντε ταχείες σύντομες κλίσεις δεξιά και δεξιά. 10 επαναλήψεις, 3 προσεγγίσεις.
Εκατό. Ξαπλώστε στο χαλί. Σηκώστε τα πόδια σας σε γωνία 45 βαθμών. Σηκώστε το άνω μέρος του σώματος στην αίσθηση της έντασης στο στομάχι. Machs με ευθεία χέρια πάνω και κάτω. Εκτελέστε 3 σετ 30 φορές.
Βασική συστροφή. Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατά σας. Τα πόδια είναι σαφώς σταθερά. Τα χέρια είναι σε θέση πίσω από το κεφάλι. Τραβήξτε το κεφάλι και τους ώμους σας από το πάτωμα, κάμπτοντας τη θέση του σώματος. Τα πόδια παραμένουν στη θέση τους χωρίς κινήσεις. Εκτελέστε 10 φορές.
Καθισμένος ποδήλατο. Καθίστε στο χαλί. Σηκώστε τα χέρια σας επάνω και πίσω από το κεφάλι σας κάντε κλικ στις παλάμες σας στην κλειδαριά. Αποκρίνετε και τεντώστε τη διαγώνια: με το αριστερό σας χέρι - στο δεξί πόδι και το αντίστροφο. 10 επαναλήψεις αριστερά και δεξιά.
Ασκήσεις κορυφαίων 5 για την απώλεια των ποδιών βάρους
Δεν αρκεί να θέλουμε να χάσουμε βάρος στους γοφούς, δεν θα είναι δυνατόν να γίνει αυτό σε τοπικό επίπεδο. Μόνο η τακτική κατάρτιση και η σωστή λειτουργία διατροφής θα σας επιτρέψουν να το κάνετε αυτό. Θα μοιραστούμε μαζί σας τις ασκήσεις, την εκτέλεση που θα χάσετε βάρος στα πόδια, με ένα κανονικό μάθημα γυμναστικής.
Squat + Kick. Μόνιμη θέση. Μυρίζουν τα χέρια σας στην κλειδαριά. Εκτελέστε μια κλασική κατάληψη και όταν ανυψώνετε, κάντε ένα αιχμηρό λάκτισμα με το πόδι σας στο πλάι. Εκτελέστε μια άσκηση με την εναλλαγή των ποδιών σε 10 επαναλήψεις για καθένα.
Γεύματα προς τα εμπρός. Τοποθετήστε τα πόδια σας λίγο ήδη πλάτος ώμου. Λυγίστε τα χέρια σας, παλάμες κοντά στο επίπεδο του θώρακα. Με το δεξί πόδι, κάντε μια βύθιση προς τα εμπρός, η γωνία πρέπει να είναι 90 μοίρες. Ο μηρός είναι παράλληλος με το πάτωμα. Το πόδι υποστήριξης πρέπει να αγγίζει ελαφρώς το πάτωμα. Επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης και κάντε επιθέσεις στο αριστερό πόδι. 15 επαναλήψεις για κάθε πόδι σε 3 προσεγγίσεις.
Το πόδι του Μαχί. Πάρτε τη θέση "και στα τέσσερα". Σηκώστε το δεξί πόδι μέχρι την άνοδο εκτελείται με ένα ευθεία πόδι στον παράλληλο του μηρού με το πάτωμα. Κάντε μια κούνια με το αριστερό σας πόδι. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη είναι ευθεία. Εκτελέστε 3 προσεγγίσεις 15 φορές σε κάθε πόδι. Αυτή η απλή άσκηση είναι μία από τις καλύτερες για τους γοφούς και τους γλουτούς, η εκτέλεση με τη σωστή τεχνική μειώνει την ποσότητα του υποδόριου λίπους.
Ξήρανση με βαθιά κατάληψη. Πρόκειται για μια άσκηση υψηλής έντασης και η σωστή τεχνική εκτέλεσης είναι σημαντική για την αποφυγή τραυματισμών. Βάλτε τα πόδια σας ευρύ, βεβαιωθείτε ότι τα γόνατα είναι πάνω από το πόδι. Χέρια, για ισορροπία, μπορείτε να τεντώσετε προς τα εμπρός. Βυθιστείτε αργά σε μια βαθιά κατάληψη, ακολουθώντας τα γόνατα δεν προεξέχουν πέρα από τις κάλτσες. Γρήγορα πηδήξτε, ισιώνοντας τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Επιστρέψτε σε μια βαθιά κατάληψη και επαναλάβετε το άλμα. Κάντε 10 επαναλήψεις.
Τραυματισμένη γέφυρα. Ξαπλώστε στο πάτωμα. Περάστε τα χέρια σας στο στήθος ή στο μέρος σας κατά μήκος του σώματός σας. Λυγίστε τα πόδια στα γόνατα. Τα πόδια στηρίζονται στο πάτωμα. Δεν πρέπει να υπάρχει χώρος μεταξύ της πλάτης και του χαλιού, η κάτω πλάτη θα πρέπει να ταφεί στο πάτωμα. Συγκεντρώνοντας τους γλουτούς, σηκώστε τη λεκάνη επάνω: Πρώτα η λεκάνη σπάει, ακολουθούμενη από μια πλάτη. Ελέγξτε τη θέση της πλάτης, δεν πρέπει να υπάρχει εκτροπή σε αυτήν. Επιβραδύνει αργά. Επαναλάβετε 15 φορές.
10 αποτελεσματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους ολόκληρου του σώματος
Πηδώντας σε ένα σχοινί. Διαθέσιμη άσκηση για καύση θερμίδων. Πρέπει να πηδήξετε εντατικά. Όσο πιο γρήγορα πηδάς, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε. Η ταχύτητα πρέπει να πάει περίπου δύο άλματα σε ένα δευτερόλεπτο.
Καταλήψεις. Αυτή η απλή άσκηση θα βοηθήσει στην απομάκρυνση του λίπους από τους γοφούς και τα πόδια. Σταθείτε ευθεία, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Squat σαν να προσπαθείτε να καθίσετε σε μια καρέκλα. Εκτελέστε 3 προσεγγίσεις 10 φορές.
Στρίψιμο "twist". Καθίστε στο χαλί, λυγίστε τα πόδια σας, γυρίστε το σώμα σας προς τα εμπρός, έτσι ώστε το γράμμα "V" να σχηματίζεται μεταξύ του και των ποδιών. Επεκτείνετε τα χέρια σας, βάλτε τις παλάμες σας μαζί και, κατά την εκπνοή, αρχίστε να ρυθμίζετε το στήθος προς τα δεξιά και αριστερά σε κίνηση, διατηρώντας τη θέση της λεκάνης ακίνητη.
Jamping Jet στο μπαρ. Σταθείτε στη θέση του μπαρ και ξεκινήστε το άλμα: τα πόδια χωρίζονται, στη συνέχεια μαζί. Εάν δεν μπορείτε να πηδήξετε, κάντε την άσκηση με βήματα. Σταδιακά, είναι απαραίτητο να αυξηθεί ο ρυθμός. 20 δευτερόλεπτα εργασίας - 20 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.
Πλανκ. Πάρτε την έμφαση που ξαπλώνει, βάλτε τα χέρια σας, όπως κατά τη διάρκεια των ωθημάτων ή κάμψη στους αγκώνες. Οι κάλτσες των ποδιών στηρίζονται στο χαλί. Ελέγξτε τη θέση της πλάτης, η οποία δεν πρέπει να λυγίζει και να πέφτει. Δεν χρειάζεται να σταθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, η ποιότητα της εκτέλεσης είναι σημαντική. Είναι απαραίτητο να κάνετε αρκετές προσεγγίσεις 40 δευτερολέπτων.
Burpi. Είναι αρκετά δύσκολο να εκτελεστεί, μπορεί να χρειαστείτε τη βοήθεια και τις συμβουλές του προπονητή. Από την αρχική θέση της στάσης, κάντε ένα σνακ και πάρτε τα χέρια σας στο πάτωμα, στη συνέχεια πηδήξτε τα πόδια σας πίσω για να είστε στο κλασικό μπαρ. Εκτελέστε ένα push -ups και πηδήξτε τα πόδια σας στη θέση του ζελέ. Κάντε ένα άλμα και χτυπήστε τις παλάμες σας πάνω από το κεφάλι σας. Εκτελέστε 3 προσεγγίσεις 10 φορές.
Scalolas. Εκκίνηση της θέσης εκκίνησης. Εναλλακτικά, με γρήγορο ρυθμό, τραβήξτε τα πόδια σας στον εαυτό σας, μιμώντας την κίνηση κατά μήκος του βουνού. Πρέπει να εκτελέσετε εντατικά την άσκηση, με το ρυθμό λειτουργίας. Επίσης, όπως το Burpi, 3 προσεγγίσεις εκτελούνται 10 φορές.
Τρέχει στη θέση του. Τρέχει με ψηλά γόνατα. Ικανοποιήστε την πλάτη σας και αρχίστε να τρέχετε εναλλάξοντας τα γόνατά σας. Ο ρυθμός πρέπει να διατηρείται μέτρια και να μην ξεχνάμε την αναπνοή. Πρέπει να αναπνέετε τη μύτη σας. Με έναν πολύ γρήγορο ρυθμό, διατρέχετε τον κίνδυνο να χτυπήσετε την αναπνοή σας, σιγά -σιγά τρέχει αποτελεσματικά. Τρέξτε για 20 δευτερόλεπτα. 4 φορές.
Ποδήλατο. Θέση εκκίνησης: Ξαπλωμένος στο πάτωμα. Πάρτε τα χέρια σας δίπλα στο κεφάλι. Δεν είναι απαραίτητο να ασκήσετε πίεση στο κεφάλι σας ή να διασχίσετε τα χέρια σας. Η κάτω πλάτη πιέζεται σφιχτά στο πάτωμα. Με τα πόδια μας αρχίζουμε να κάνουμε κινήσεις που μοιάζουν με ποδήλατο. Τα γόνατα κινούνται προς το στήθος και οι αγκώνες τραβούν από τις διαγώνια των γόνατων: το δεξί προς τα αριστερά και το αριστερό προς τα δεξιά. Εκτελούμε 3 σετ 10-12 επαναλήψεων.
Περπατώντας για έναν κύβο. Μια σχετικά νέα άσκηση γυμναστικής, η οποία σας επιτρέπει να περάσετε πολλές θερμίδες. Στην αίθουσα εκτελείται σε ειδικούς κύβους, στο σπίτι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα σταθερό σκαμνί, στο κρεβάτι. Προσπαθήστε εναλλάξ και φτάσετε στον κύβο και στη συνέχεια επιστρέψτε. Η ένταση και η διάρκεια εξαρτάται από το ύψος του κύβου και την φυσική σας προετοιμασία.
Δεν είναι η είδηση ότι για την απώλεια επιπλέον κιλά πρέπει να οδηγήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Ένα λάθος στην απώλεια βάρους θα πάει στην αίθουσα, αλλά δεν συμμορφώνεστε με τους κανόνες των τροφίμων. Το σώμα πρέπει να λαμβάνει λιγότερο από ό, τι ξοδεύει. Και αν αυτή η πλευρά του προβλήματος εξαρτάται μόνο από εσάς, τότε θα σας βοηθήσουμε με την κατάρτιση καύσης λίπους.
