Η παχυσαρκία είναι ένα από τα πιο πιεστικά προβλήματα του σύγχρονου κόσμου. Σε ορισμένες χώρες έχει ήδη πάρει διαστάσεις επιδημίας. Στη χώρα μας, περίπου το 47% των ανδρών και το 52% των γυναικών ζουν με υπερβολικό σωματικό βάρος. Το υπερβολικό βάρος δεν είναι μόνο ένα ελάττωμα στην εμφάνιση. Μπορεί να προκαλέσει πολλές φυσιολογικές ή ψυχολογικές διαταραχές. Για να απαλλαγείτε από τις εναποθέσεις λίπους, πρέπει πρώτα να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες.
Ποιοι είναι οι κίνδυνοι της παχυσαρκίας
Η παχυσαρκία οφείλεται στο γεγονός ότι η ποσότητα της τροφής που εισέρχεται στο σώμα ενός σύγχρονου ανθρώπου υπερβαίνει σημαντικά αυτό που χρειάζεται για την παραγωγή ενέργειας. Ως αποτέλεσμα, το αχρησιμοποίητο υπόλειμμα μετατρέπεται σε λίπος. Σημασία έχει επίσης η ποιότητα των προϊόντων που καταναλώνονται. Εάν η βάση της δίαιτας αποτελείται από εύπεπτους υδατάνθρακες, σίγουρα θα εναποτεθούν με τη μορφή αντιαισθητικών πτυχών.
Το υπερβολικό βάρος δεν πρέπει να εκλαμβάνεται απλώς ως οπτικό μειονέκτημα. Αποτελεί παράγοντα κινδύνου για την ανάπτυξη πολλών ασθενειών. Όσο περισσότερο αναπτύσσεται ο λιπώδης ιστός, τόσο ισχυρότερη είναι η καταστροφική του επίδραση στον οργανισμό.
Προσοχή: οι ασθενείς με υπερβολικό σωματικό βάρος έχουν τρεις φορές περισσότερες πιθανότητες να πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη και διπλάσιες πιθανότητες να υποφέρουν από παθολογίες του ήπατος και του καρδιαγγειακού συστήματος, σε σύγκριση με άτομα με φυσιολογικό βάρος.
Η παχυσαρκία είναι μια συστηματική ασθένεια, μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία όλων των εσωτερικών οργάνων.
Μεταξύ των ασθενειών που προκαλούνται από το υπερβολικό βάρος:
- υπέρταση;
- Η ασθένεια Αλτσχάϊμερ;
- εγκεφαλικά επεισόδια?
- αρθρίτιδα;
- ανδρική ανικανότητα?
- Φλεβεύρωση?
- στηθάγχη;
- παθολογίες του αναπνευστικού συστήματος ·
- κατάθλιψη;
- άπνοια (ξαφνική διακοπή της αναπνοής κατά τη διάρκεια του ύπνου).
- έμφραγμα;
- παθολογία της χοληδόχου κύστης?
- οστεοαρθρίτιδα?
- ασθένειες του πεπτικού σωλήνα?
- αθηροσκλήρωση?
- διαταραχές εμμήνου ρύσεως.
Έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι η παχυσαρκία αυξάνει την πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου του μαστού, του θυρεοειδούς αδένα, του παχέος εντέρου, της χοληδόχου κύστης και των νεφρών. Η πιο ευδιάκριτη σχέση είναι μεταξύ του υπερβολικού βάρους και των κακοήθων νεοπλασμάτων του οισοφάγου, καθώς και του ενδομητρίου. Κατά μέσο όρο, το σωματικό λίπος μειώνει το προσδόκιμο ζωής ενός ατόμου κατά 12-15 χρόνια.
Η κατάσταση επιδεινώνεται από το γεγονός ότι τα παχύσαρκα άτομα έχουν μειωμένο μεταβολισμό - αυτό επιβραδύνει τη διαδικασία απώλειας βάρους. Όμως η κατάσταση είναι αναστρέψιμη. Είναι δυνατό να «χάσετε» ακόμα και το πιο βαρύ βάρος. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει πρώτα να αλλάξετε τη διατροφή σας. Το κύριο λάθος που κάνουν πολλοί άνθρωποι είναι ότι προσπαθούν να εγκαταλείψουν τελείως το φαγητό. Ως αποτέλεσμα, οι περίοδοι νηστείας αντικαθίστανται από βλάβες. Το βάρος επιστρέφει σε ακόμη μεγαλύτερους όγκους και προκύπτουν προβλήματα υγείας. Ένας επαγγελματίας διατροφολόγος θα πρέπει να επιλέξει μια δίαιτα για ένα παχύσαρκο άτομο.
Βασικές αρχές διατροφής για την παχυσαρκία
Η διατροφή για την αντιμετώπιση της παχυσαρκίας πρέπει να είναι ισορροπημένη. Το σώμα δεν μπορεί να μείνει χωρίς βασικές ουσίες, αμινοξέα και βιταμίνες. Μια λανθασμένα επιλεγμένη δίαιτα μπορεί να προκαλέσει σοβαρές ενδοκρινικές διαταραχές, διαταραχές στη λειτουργία του ήπατος, της καρδιάς και άλλων οργάνων.
Οι βασικοί διατροφικοί κανόνες για την ομαλοποίηση του βάρους είναι οι εξής:
- Η ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες κυμαίνεται από 1700 έως 2000 kcal. Υπολογίζεται μεμονωμένα, λαμβάνοντας υπόψη το φύλο, την ηλικία, το ύψος, την κατασκευή και τη φυσική δραστηριότητα του ασθενούς.
- περιορισμός της κατανάλωσης τροφίμων που περιέχουν γρήγορους υδατάνθρακες και ζωικά λίπη·
- γεμίζοντας τη διατροφή με φυτικές ίνες, οι οποίες είναι χαμηλές σε θερμίδες, αλλά γεμίζουν το στομάχι για μεγάλο χρονικό διάστημα, δημιουργώντας ένα αίσθημα πληρότητας.
- Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για έναν ενήλικα με μέση φυσική δραστηριότητα είναι 0, 75 g ανά 1 kg βάρους.
- Τα χωριστά γεύματα διευκολύνουν τον έλεγχο του αισθήματος της πείνας. Συνιστάται να τρώτε 5-6 φορές την ημέρα.
- η ημερήσια ποσότητα αλατιού δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 5 g.
- αποκλεισμός μπαχαρικών, βοτάνων, καπνιστών τροφίμων, τουρσιών, πικάντικων πιάτων που αυξάνουν την όρεξη.
- Θα πρέπει να πίνετε ενάμιση λίτρο νερό την ημέρα. Πριν από κάθε γεύμα, θα πρέπει να πίνετε αργά μισό ποτήρι υγρό.
- Βράστε, ψήστε ή αχνίστε όλα τα πιάτα. Τα τηγανητά τρόφιμα πρέπει να αποφεύγονται.
- τρώτε ταυτόχρονα. Επιπρόσθετα σνακ απαγορεύονται.
Προσοχή: ο κανόνας θεωρείται η μηνιαία απώλεια 3 κιλών βάρους λόγω λίπους. Η ταχύτερη απώλεια βάρους είναι πολύ άγχος για τον οργανισμό!
Μια υγιεινή διατροφή για την παχυσαρκία πρέπει να συνδυάζεται με σωματική δραστηριότητα σε δόση. Πρέπει να ξεκινήσετε με 10 λεπτά άσκησης, αυξάνοντας σταδιακά τη διάρκειά της και την πολυπλοκότητα των ασκήσεων.
Οι αναφερόμενοι κανόνες πρέπει να τηρούνται ιδιαίτερα αυστηρά τον πρώτο μήνα της θεραπείας. Στη συνέχεια το σώμα προσαρμόζεται στη νέα διατροφή και την καθημερινή ρουτίνα. Ο κίνδυνος καταστροφής και επιστροφής στις προηγούμενες διατροφικές συνήθειες θα μειωθεί.
Απαγορευμένα και επιτρεπόμενα προϊόντα
Στους παχύσαρκους συνήθως συνιστάται ο λεγόμενος διαιτητικός πίνακας Νο 8. Έχει σχεδιαστεί άμεσα για να μειώνει τον όγκο του λίπους και να ομαλοποιεί τις μεταβολικές διεργασίες.
Προσοχή: για ασθενείς με συνοδά νοσήματα του καρδιαγγειακού συστήματος, του ήπατος και των πεπτικών οργάνων επιλέγονται ατομικές δίαιτες!
Παρά την αυστηρότητα αυτής της δίαιτας, σας επιτρέπει να τρώτε ποικίλα και νόστιμα. Ο κατάλογος των αποδεκτών προϊόντων είναι πολύ εκτενής. Παρουσιάζουμε τα κυριότερα σε μορφή πίνακα.
| ομάδα προϊόντων | επιτρέπεται | απαγορευμένος |
| προϊόντα αλευριού | μαύρο ή ψωμί ολικής αλέσεως (έως 150 γραμμάρια την ημέρα) | Ασπρο ψωμί; ψημένα αγαθά; σφολιάτα |
| κρέας | άπαχο βοδινό κρέας? κρέας κουνελιού? κρέας κοτόπουλου χωρίς δέρμα και λίπος. Τουρκία; (οποιοδήποτε, έως 150 g την ημέρα) | χοιρινό; χήνα; πάπια; αρνίσιο κρέας; καπνιστά κρέατα? λουκάνικα? στιφάδο; salo |
| ψάρι | τύπους χαμηλών λιπαρών (έως 150 g την ημέρα). θαλασσινά (έως 200 γραμμάρια την ημέρα) | Όλες οι λιπαρές φυλές? αλατισμένα, καπνιστά ψάρια? κονσερβοποιημένα τρόφιμα |
| λαχανικά | λάχανο; αγγούρια? ραπανάκι; κολοκύθι; κολοκύθι; ντομάτες; γογγύλι; πρασινάδα; φύκι | πατάτα; καρότα (περιστασιακά επιτρέπονται)? πράσινο μπιζέλι |
| συνοδευτικά | είδος σίκαλης; μαργαριτάρι κριθάρι? κριθάρι? φασολάκια | ζυμαρικά; ρύζι; σημιγδάλι; όσπρια |
| αυγά | βρασμένος | τηγανητά αυγά; τηγανητη ομελετα? |
| φρούτα και μούρα | ξινά φρούτα και μούρα. πηκτή; μους | σταφύλι; μπανάνες? σύκα? ημερομηνίες |
| ποτά | καφές; τσάι; φυσικοί χυμοί από ξινά φρούτα και μούρα. μεταλλικό νερό; αφέψημα τριανταφυλλιάς | γλυκές κομπόστες? πηκτή; συσκευασμένοι χυμοί? σόδα |
| καρυκεύματα | σάλτσες με βότανα σε αδύναμο ζωμό. σάλτσα ντομάτας; λευκή σάλτσα με λαχανικά | μαγιονέζα; μουστάρδα; χρένο; κέτσαπ |
| γαλακτοκομείο | κεφίρ? πηγμένο γάλα? τυρί κότατζ (όλα με χαμηλά λιπαρά) | σκληρά τυριά? κρέμα γάλακτος; πλήρες γάλα? κρέμα |
Είναι καλό να γράψετε το μενού εκ των προτέρων, να αγοράσετε όλα τα προϊόντα και να τα χωρίσετε σε γεύματα. Σε αυτή την περίπτωση, δεν θα χρειαστεί να ετοιμάσετε «βιασύνη» φαγητό μετά τη δουλειά - αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής.
Δείγμα μενού για την ημέρα
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
- βραστό κρέας (100 γρ. )
- ψητά παντζάρια
- καφέ χωρίς ζάχαρη
Μεσημεριανό
- στιφάδο λαχανικών
- ψάρι στο φούρνο (100 γρ. )
- ζελέ φρούτων
Βραδινό
- μπορς χωρίς κρέας (150 γρ. )
- τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά
- κομπόστα αποξηραμένων φρούτων
Απογευματινό σνακ
- φρέσκα μήλα
Βραδινό
- καρότο σαλάτα με σκόρδο
- είδος σίκαλης
Πριν πάτε για ύπνο, θα πρέπει να πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ με χαμηλά λιπαρά.
Εναλλακτικές δίαιτες
Υπάρχουν πολλές επιλογές για δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων. Οι όχι πολύ αυστηρές δίαιτες περιλαμβάνουν τον αποκλεισμό των λεγόμενων γρήγορων υδατανθράκων. Η αρχή της δημιουργίας μιας δίαιτας είναι παρόμοια με τον «πίνακα Νο. 8» που περιγράφεται παραπάνω. Τέτοιοι περιορισμοί είναι πραγματικά χρήσιμοι. Επιτρέπουν στο σώμα να λάβει όλες τις απαραίτητες ουσίες και να κάψει αποθηκευμένα αποθέματα λίπους.
Ένας άλλος τύπος δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων είναι αυστηρός. Εξαιρούν σχεδόν όλα τα προϊόντα που περιέχουν αυτές τις ουσίες. Για παράδειγμα, η βάση μιας πρωτεϊνικής δίαιτας είναι οι πρωτεΐνες. Αποτελούν έως και το 80% της καθημερινής διατροφής. Τέτοια τροφή γρήγορα κορεστεί, χρειάζεται πολύς χρόνος για να αφομοιωθεί, ανακουφίζοντας ένα άτομο από την πείνα. Επιπλέον, η επεξεργασία φυτικών και ζωικών πρωτεϊνών απαιτεί πολλή ενέργεια - αυτό απαιτεί έως και τις μισές θερμίδες που καταναλώνονται.
Τέτοιες δίαιτες είναι αποτελεσματικές, αλλά πρέπει να συνδυάζονται με σοβαρή σωματική δραστηριότητα. Διαφορετικά, οι πρωτεΐνες που δεν χρησιμοποιούνται για τη μυϊκή μάζα σχηματίζουν αζωτούχες ενώσεις, οι οποίες απεκκρίνονται μέσω των νεφρών. Το φορτίο στα όργανα αυξάνεται, δημιουργώντας τις προϋποθέσεις για την ανάπτυξη της ουρολιθίασης.
Η έλλειψη υδατανθράκων επηρεάζει αρνητικά την κατάσταση των οστών, του δέρματος και των μαλλιών. Από αυτές τις χημικές ενώσεις, το σώμα παράγει γλυκόζη, το κύριο θρεπτικό συστατικό για τον εγκέφαλο. Αντιμετωπίζοντας έλλειψη ενέργειας, το σώμα αρχίζει να χρησιμοποιεί όχι μόνο το υποδόριο λίπος, αλλά και τον μυϊκό ιστό για την παραγωγή του.
Η δημοφιλής δίαιτα κετο, η οποία περιλαμβάνει πλήρη αποχή από υδατάνθρακες, δεν ενδείκνυται για αρχάριους. Επιτρέπεται η κατανάλωση μόνο λιπών, πρωτεϊνών φυτικής και ζωικής προέλευσης. Ο σκοπός μιας τέτοιας διατροφής είναι να εισαγάγει ένα άτομο σε κατάσταση κέτωσης. Αυτός είναι ένας τύπος μεταβολισμού στον οποίο το σώμα χρησιμοποιεί κετονοσώματα (παράγωγα υποδόριου λίπους) αντί για γλυκόζη. Η δίαιτα είναι επίσης επιβλαβής επειδή, μαζί με τους υδατάνθρακες, ένα άτομο σταματά να καταναλώνει φυτικές ίνες, βιταμίνες και μικροστοιχεία που περιέχονται στα εξαιρούμενα προϊόντα.
Είναι δυνατόν να χάσετε βάρος σε μια τέτοια δίαιτα, αλλά αυτό μέσω πολύπλοκων φυσιολογικών αλλαγών είναι ανεπιθύμητο. Η δίαιτα αναπτύχθηκε αρχικά για ασθενείς με επιληψία, καθώς διαπιστώθηκε σύνδεση μεταξύ της κέτωσης και της μείωσης της συχνότητας των κρίσεων. Η δίαιτα κετο δεν συνιστάται για απώλεια βάρους, αλλά αποκλειστικά για θεραπευτικούς σκοπούς.
Σε κάθε περίπτωση, πριν προχωρήσετε σε αυτή τη δίαιτα, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Δεν μπορούν όλοι να επιβάλουν περιορισμούς στη διατροφή τους.
Σε ποιους αντενδείκνυνται οι δίαιτες;
Για πολλές ασθένειες, καθώς και σε ορισμένες περιόδους ανθρώπινης ανάπτυξης, οι αυστηρές δίαιτες αντενδείκνυνται.
Πρώτα απ 'όλα, δεν μπορείτε να τηρείτε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων και περιοριστική στην παιδική ηλικία. Η βάση του μεταβολισμού τίθεται κατά την εντατική ανάπτυξη. Η έλλειψη θρεπτικών συστατικών μπορεί να προκαλέσει υπανάπτυξη του σκελετού και των εσωτερικών οργάνων και να προκαλέσει χρόνιες ασθένειες.
Στους εφήβους, η έλλειψη λιπών και υδατανθράκων προκαλεί ακατάλληλη σύνθεση των ορμονών του φύλου. Στην ενήλικη ζωή, αυτό μπορεί να προκαλέσει ασταθή έμμηνο κύκλο και αναπαραγωγική δυσλειτουργία.
Κατά την εμμηνόπαυση, οι περισσότερες γυναίκες παίρνουν βάρος. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η ορμονική ανισορροπία επηρεάζει όλες τις διαδικασίες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένου του μεταβολισμού του λίπους. Οι αυστηρές δίαιτες κατά την εμμηνόπαυση είναι όχι μόνο επιβλαβείς, αλλά και άχρηστες. Μπορείτε να σταματήσετε τις διακυμάνσεις του βάρους μόνο με τη λήψη φαρμάκων οιστρογόνων που προτείνει ο γυναικολόγος σας.
Η περιορισμένη διατροφή για εγκύους και θηλάζουσες γυναίκες απαγορεύεται αυστηρά. Η έλλειψη θρεπτικών συστατικών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την πορεία της εγκυμοσύνης. Επίσης, ο υποσιτισμός συχνά οδηγεί στη γέννηση ενός εξασθενημένου παιδιού με νευρολογικά, ανοσολογικά προβλήματα και αναπτυξιακές καθυστερήσεις.
Στις θηλάζουσες μητέρες, το βάρος συνήθως επιστρέφει στο φυσιολογικό από μόνο του μέσα σε ένα χρόνο, αφού τα συσσωρευμένα αποθέματα «εξαντλούνται» από τον οργανισμό για την παραγωγή γάλακτος με μια λογική, ισορροπημένη διατροφή. Οι διατροφικοί περιορισμοί μπορεί να προκαλέσουν ορμονική ανισορροπία και ακόμη μεγαλύτερη αύξηση βάρους.
Υπάρχουν ορισμένες δίαιτες για ασθενείς με ορισμένες χρόνιες παθήσεις. Μεταξύ των παθολογιών:
- γαστρίτιδα;
- καρδιακές παθήσεις;
- έλκος;
- ασθένειες του εντέρου?
- διαταραχές των νεφρών?
- παθολογίες του ήπατος και της χοληδόχου κύστης.
- παγκρεατίτιδα.
Τα άτομα με διαβήτη και δυσλειτουργία του θυρεοειδούς δεν μπορούν να πειραματιστούν ανεξάρτητα με τη διατροφή. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η διόρθωση βάρους γίνεται υπό την αυστηρή επίβλεψη του θεράποντος ιατρού, ο οποίος επιλέγει την κατάλληλη θεραπευτική δίαιτα για τον ασθενή.
Πώς να χάσετε βάρος χωρίς δίαιτα
Στις περισσότερες περιπτώσεις, για να χάσετε βάρος, δεν είναι απαραίτητο να πιέσετε το σώμα με αυστηρούς περιορισμούς. Αρκεί να ελαχιστοποιήσετε την κατανάλωση φαστ φουντ, επεξεργασμένων τροφίμων, κέικ κρέμας και άλλων ανθυγιεινών τροφίμων.
Η τήρηση μερικών απλών κανόνων θα σας βοηθήσει να πετύχετε την ιδανική σας σιλουέτα:
- πίνετε αρκετό καθαρό νερό. Αυτό όχι μόνο θα παρέχει στα κύτταρα την απαραίτητη ποσότητα υγρασίας, αλλά θα βοηθήσει επίσης στη μείωση της όρεξης.
- Η άσκηση θα βοηθήσει στην επιτάχυνση του μεταβολισμού σας. Αρκεί να αφιερώνετε 10-15 λεπτά την ημέρα σε ασκήσεις.
- τρώτε συχνά, σε μικρές μερίδες. Μην τρώτε ενώ διαβάζετε ή παρακολουθείτε τηλεόραση. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να αποσπαστείτε και να φάτε πολύ περισσότερο από όσο χρειάζεστε.
- περάστε περισσότερο χρόνο στον καθαρό αέρα, αναπνεύστε βαθύτερα. Με αυτόν τον τρόπο οι ιστοί είναι κορεσμένοι με οξυγόνο, οι μεταβολικές διεργασίες προχωρούν πιο γρήγορα.
- κοιμηθείτε καλά?
- μην τελειώνετε το φαγητό «με το ζόρι». Είναι καλό να κάνετε μικρά διαλείμματα ενώ τρώτε· εάν αισθάνεστε χορτάτοι, τότε έχετε αρκετό φαγητό.
Μεταξύ του μεσημεριανού γεύματος και του δείπνου, μπορείτε να ρουφήξετε μερικές φέτες μαύρης σοκολάτας με υψηλή περιεκτικότητα σε βούτυρο κακάο (τουλάχιστον 70%). Μπορείτε να το αντικαταστήσετε με πολλά αποξηραμένα φρούτα· πρέπει να τα μασάτε αργά. Χάρη σε αυτό, ο εγκέφαλος λαμβάνει ένα σήμα ότι υπάρχει επαρκής παροχή γλυκόζης και η όρεξη μειώνεται.
Η παχυσαρκία δεν είναι απλώς ένα αβλαβές καλλυντικό ελάττωμα. Αυτή είναι μια επικίνδυνη παθολογία που μπορεί να προκαλέσει αναπηρία και πρόωρο θάνατο του ασθενούς. Είναι απαραίτητο να ομαλοποιήσετε το βάρος, αλλά μια απερίσκεπτη επιθυμία για μια ιδανική φιγούρα μπορεί να προκαλέσει όχι λιγότερη βλάβη στην υγεία ενός ατόμου από τις εναποθέσεις λίπους. Πρέπει να χάσετε βάρος σωστά, υπό την επίβλεψη ειδικευμένου διατροφολόγου.